【小学生〜高校生の親御様必見！】スポーツに必要な筋肉の種類と鍛え方〈兵庫,姫路市,飾磨区,ジュニア体幹スクール,One’s Fit姫路〉
2025/02/11
皆さんこんにちは！兵庫県姫路市飾磨区でジュニア体幹育成スクールを運営しております、代表の地井です！
お子様がスポーツをしていると、
✅「もっと速く走れるようになってほしい！」
✅「パワーをつけて遠くまでボールを投げられるようにしたい！」
✅「スタミナがなくてすぐ疲れるのが気になる…」
といった悩みを持つ親御様も多いのではないでしょうか？
実は、スポーツの上達には 「どの筋肉を鍛えるか？」 が非常に重要です。
今回は、スポーツで活躍するために必要な 「速筋」「遅筋」「インナーマッスル」「アウターマッスル」 について、それぞれの特徴・鍛え方・スポーツでの活かし方を詳しく解説していきます！
1. 速筋（そっきん）とは？｜瞬発力を生み出すパワー筋
▶ 速筋の特徴
速筋は、瞬発的な力を発揮する筋肉 で、短時間で強い力を出せるのが特徴です。
例えば、
⚡ダッシュで全力疾走するとき
⚡ジャンプで高く飛ぶとき
⚡ボールを思い切り投げるとき
など、パワーが必要な動作で活躍します。
しかし、速筋は 持久力が低いため、すぐに疲れやすい というデメリットもあります。
▶ 速筋の鍛え方
速筋を鍛えるためには、短時間で大きな力を発揮するトレーニング が効果的です。
✅ 短距離ダッシュ（30mダッシュを5〜10本）
✅ ジャンプトレーニング（スクワットジャンプ・ボックスジャンプ）
✅ メディシンボール投げ（体全体を使ってボールを遠くへ投げる）
速筋は、 回数を多くこなすよりも「全力で行うこと」が重要 です！
▶ 速筋が活かせるスポーツ
⚽ サッカー → スプリントのスピード向上
⚾️ 野球 → バッティング・ピッチングのパワーアップ
🏐 バレー → 高いジャンプ力を発揮
🎾 テニス → 素早い反応と強いサーブ
🥋 空手 → 一撃の威力を高める
2. 遅筋（ちきん）とは？｜持久力を生み出すスタミナ筋
▶ 遅筋の特徴
遅筋は、持久力を発揮する筋肉 で、長時間動き続けるために必要な筋肉です。
例えば、
🏃♂️長距離を走るとき
🎾長時間ラリーを続けるとき
⚾守備で動き回るとき
など、 スタミナを必要とする動作 に欠かせません。
▶ 遅筋の鍛え方
遅筋を鍛えるためには、低負荷で長時間継続できるトレーニング が効果的です。
✅ 長距離ランニング（30分〜1時間をゆっくり走る）
✅ ジャンプスクワット（軽い負荷で回数多めに）
✅ 体幹トレーニング（プランク・ブリッジなど）
遅筋は、ゆっくりした動作で時間をかけて鍛えることが大切 です。
▶ 遅筋が活かせるスポーツ
⚽ サッカー → 試合中ずっと動き続けられるスタミナ向上
⚾️ 野球 → 守備で長時間集中力を保つ
🏐 バレー → 長いラリーでの持久力向上
🎾 テニス → スタミナを保ち試合を有利に進める
🥋 空手 → 試合の後半でも動きをキープ
3. インナーマッスルとは？｜体の安定性を高める筋肉
▶ インナーマッスルの鍛え方
✅ ドローイン（お腹をへこませて呼吸する）
✅ 四つ這い体幹エクササイズ（対角の手足を上げる）
✅ バランストレーニング（片足立ち・バランスボール）
▶ スポーツでのメリット
⚽ サッカー → 軸が安定し、ボールキープ力が向上
⚾ 野球 → 投球フォームの安定化
🏐 バレー → ブロックやスパイク時の姿勢維持
🎾 テニス → ストローク時のバランス強化
4. アウターマッスルとは？｜大きな力を生み出す筋肉
▶ 小学生の鍛え方と注意点
アウターマッスルは、無理なトレーニングをすると怪我のリスクが高くなります。
✅ 自重トレーニング（腕立て・スクワット）を基本にする
✅ 成長に合わせて負荷を調整する
✅ 無理な高重量トレーニングは避ける
▶ スポーツでのメリット
⚽ サッカー → シュートの威力アップ
⚾ 野球 → スイング・投球のパワー向上
🏐 バレー → スパイクの威力向上
🎾 テニス → 強力なサーブを打てる
🥋 空手 → 突き・蹴りの威力アップ
まとめ｜ジュニア体幹育成スクールでスポーツに必要な筋肉を鍛えよう！
お子様がスポーツで活躍するためには、「どの筋肉を鍛えるべきか？」 を知ることが重要です。
当スクールでは、小学生〜高校生のお子様を対象に、スポーツに必要な体幹・筋力を効果的に鍛えるプログラム を提供しています！
「うちの子に合ったトレーニングを知りたい！」という親御様は、ぜひ一度 体験レッスン にお越しください！
【姫路ジュニア体幹育成スクール（姫路市飾磨区）】
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▶ お問い合わせ：TEL 080-1476-8140
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JTS姫路ジュニア体幹育成スクール、One's Fitスタジオ
住所：姫路市飾磨区細江2557
TEL：080-1476-8140
スクール代表：地井 明
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