【中高生アスリートに多い腰椎分離症】原因・症状・対処法と予防トレーニング〈兵庫,姫路市,飾磨区,JTSジュニア体幹スクール,One’s Fit姫路〉

✅ 1. 腰椎分離症とは？

腰椎分離症（ようついぶんりしょう）とは、腰椎（背骨の腰部分）の一部が繰り返し負担を受けることで疲労骨折を起こす状態です。
成長期の中高生アスリートに多く見られ、放置すると慢性的な腰痛や分離すべり症へと進行するリスクがあります。

🔥 2. 腰椎分離症の原因と誘発する習慣

⚠️ ① 成長期の骨の未熟さ 中高生はまだ骨が完全に成熟しておらず、柔らかい状態です。そのため、繰り返し負担がかかると疲労骨折が起きやすくなります。

⚠️ ② 過度なスポーツによる負担 腰椎分離症はスポーツをする中高生アスリートに多く発症します。特に以下の競技は腰への負担が大きいため、発症リスクが高まります。
* ⚾️ 野球・テニス・バドミントン → バックスイング時に腰を捻る動作が多い
* 🤸‍♀️ 体操・新体操・バレエ → 背中を反る動きが頻繁に行われる
* ⚽️ サッカー・陸上 → キックやダッシュ時に腰へ負担がかかる

⚠️ ③ 体幹の筋力不足と姿勢の悪さ
* 体幹筋力の不足 → 腰椎への負担が大きくなる * 反り腰や猫背 → 腰への負担が増加し、分離症を誘発しやすい 🚩

3. 腰椎分離症の症状と診断
🩹 初期症状 * 運動中や後に腰が痛む → 特に反ったときや捻ったときに痛みが強くなる * 安静時は痛みが軽減する → 初期段階では休むと痛みが和らぐ *

⚠️ 進行すると慢性的な腰痛に * 運動を続けると骨折が進行し、痛みが強くなる * 放置すると慢性腰痛や腰椎すべり症へと悪化することがある * 🩻 診断方法 * X線検査（レントゲン） → 骨の分離を確認 * MRIやCT検査 → 初期の微細な疲労骨折も発見可能

🩹 4. 腰椎分離症の対処法と治療法

✅ ① 発症直後は安静と固定
* 運動を中止して安静にすることが重要
* 骨癒合を促すためにコルセット固定を行う場合もある *
✅ ② 痛みがある場合は物理療法
* 電気治療や温熱療法 → 炎症を抑え、血流を促進
* ストレッチと軽い運動療法 → 痛みが軽減してから徐々に再開

💡 5. 腰椎分離症を改善するトレーニングとストレッチ

腰椎分離症は正しいリハビリとトレーニングで再発防止が可能です！

✅ ① 股関節と体幹の柔軟性アップ

腰椎への負担を減らすために股関節と体幹の柔軟性を高めるストレッチが重要です。

🦵 ハムストリングスストレッチ

• やり方
1. 床に座り、片足を伸ばす
2. 上体を前に倒して太ももの裏を伸ばす
3. 20秒キープ × 2セット
   → 股関節と腰への負担を軽減

🧘‍♀️ 腸腰筋ストレッチ

• やり方
1. 片膝を床につけ、反対側の足を前に出す
2. 骨盤を前に押し出すようにストレッチ
3. 20秒キープ × 2セット
   → 骨盤の柔軟性を高め、腰椎の負担を軽減

✅ ② 体幹を安定させるトレーニング

体幹を鍛えることで腰椎への負担を軽減し、再発予防につながります。

🔥 プランク

• やり方
1. 両肘を床につけてうつ伏せになる
2. 体を一直線に保つ
3. 30秒キープ × 2セット
   → 体幹を強化し、腰への負担を軽減

🔥 ヒップリフト

• やり方
1. 仰向けで膝を立てる
2. お尻をゆっくり持ち上げる
3. 5秒キープしてゆっくり下ろす
4. 10回 × 2セット
   → 腰椎を安定させるための重要なトレーニング

✅ ③ 腰椎への負担を減らす姿勢改善

反り腰や猫背は腰椎分離症の原因となるため、姿勢改善が大切です。

• 骨盤を立てる意識 → 骨盤を前傾させすぎないように意識
• 座り姿勢の改善 → 椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばす

📌 6. 予防のポイント


ル

* オーバートレーニングを避ける → 成長期は無理をしない
* 体幹と下半身を強化 → 腰椎への負担を軽減
* 姿勢改善と柔軟性アップ → 再発防止につながる

✅ 7. まとめ

中高生アスリートに多い腰椎分離症は、早期発見と適切なケアで回復が可能です。
* 初期段階では安静と固定が重要
* 回復期には体幹トレーニングとストレッチで再発予防
* 無理な運動は控え、段階的に復帰しましょう！ 🏫 姫路市でお子様の体幹強化・ケガ予防はジュニア体幹育成スクールにお任せください！
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